こんにちは、けんたろうです。
今回は「パワーナップ」について紹介します。
- パワーナップとは
- 効果的なやり方
数年前から世界中で注目を集めているパワーナップ。
生産性の向上を目的として、GoogleやNASAも導入したことで話題となりました。
普通の昼寝と何が違うのか？
パワーナップの効果や具体的なやり方について解説していきます。
パワーナップとは
パワーナップとは、15〜30分程度の短時間の仮眠のこと。
普通の昼寝と違うのは「短時間で・積極的に・効率よく」寝ることで、頭を切り替えるという強い目的意識があることです。
驚くべき効果について
パワーナップを導入することで、次の効果が期待できます。
- 精神的な疲労感が軽減される
- 午後の作業の生産性が向上する
- 長い目で見ると、認知症の予防にもなる
- 午前中にインプットした情報を整理して、午後の仕事に活用できる
- 気持ちをリセットすることで、余計なことを考えず目の前のことに集中できる
お昼休みに、ほんの数分仮眠をとるだけで、これほどの効果が得られます。
控えめにいってコスパ良すぎるのでやらない理由がないですね。
世界の大企業も導入している
パワーナップを導入する企業も増えてきました。GoogleやNASAといった世界的企業が有名ですね。
特にGoogleは、パワーナップ専用の「エナジーポッド」という椅子を導入して、従業員に積極的に仮眠をとることを推奨する最先端の企業です。
日本でもUberやGMOなど、パワーナップを導入して午後の生産性向上を目指す企業が増えつつあります。
パワーナップのやり方
パワーナップの基本的なやり方は次の通り。
- 目を瞑って頭の中をからっぽにする
- ゆっくりと深呼吸する
- これを15〜30分ほど続ける
大事なのは、外部からの情報を遮断して頭の中を整理すること。完全に眠れなくても大丈夫です。
以上のことを意識できれば、あとは自由にアレンジしてもらって構いません。
参考までに、僕なりのやり方を紹介しておきますね。
家にいるとき
家にいるときは、ヨガマットに大の字で仰向けになり、15分ほど目を瞑ります。
ベッドで昼寝していた時期もありましたが、二度寝して夕方まで寝てしまうことがしばしばあったため、現在はヨガマットを使用しています。
家でパワーナップをするときは、次のルールを守ると効果的です。
- なるべく無音で行う
- カーテンを閉めて部屋を暗くする
- コーヒーを一杯飲んでから仮眠をとる
先ほども述べましたが、パワーナップの目的は、外部からの情報を遮断して脳内の情報を整理すること。
音や光はその妨げになるので、なるべく遮るような工夫が大事です。
たとえリラックス系のBGMであっても、”耳からのインプット”であることに変わりはありません。
せっかく家にいるのであれば、寝ることだけに集中して、頭をからっぽにできる環境を整えましょう。
会社にいるとき
会社にいるときは、昼食を食べ終えた後に6分間だけ目を瞑る時間を設けています。
自分のデスクで突っ伏すこともあれば、車の後部座席で仮眠をとることもあります。
午前中の仕事が終わらずに、お昼休憩がとれない日もありますが、可能な限りパワーナップをとるようにしています。
ほんの数分間の仮眠でも、頭の中がスッキリして午後の仕事がラクにはかどるので、積極的に取り入れることをおすすめします。
コーヒーナップも効果的
もしあなたがコーヒー好きならば、パワーナップの上位互換である「コーヒーナップ」もおすすめです。
やり方は簡単で、コーヒーを飲んだ後すぐに20分間昼寝するだけ。
カフェインは摂取してから20分くらいで脳に届くため、目覚めと同時に効果を発揮。
起きた直後から最大限のパフォーマンスを発揮できるため、午後の生産性を高めることにつながります。
やや専門的な話になりますが、昼寝をすると疲労感をもたらす原因物質であるアデノシンが除去されます。コーヒーに含まれるカフェインと、疲労物質であるアデノシンは構造が似ており、同じ受容体（レセプター）にくっつく物質です。昼寝をすることでアデノシンが綺麗さっぱり除去された後、カフェインが同じ受容体に結合します。これにより、新たに産生されたアデノシンが受容体に結合できず、疲労感が溜まりにくくなるという効果が期待できるわけです。
僕もコーヒーナップを導入してからは、昼過ぎの一番眠くなる時間帯でもバリバリ仕事できるようになりました。
おすすめのグッズ紹介
さて、ここからはパワーナップの効率を高めるグッズを3つほど紹介します。
- ヨガマット
- スタンディングデスク
- 無印良品ダイヤル式キッチンタイマー
実際に僕が使っているおすすめグッズです。参考までにどうぞ。
ヨガマット
先ほども話しましたが、ベッドで昼寝するとうっかり二度寝しちゃうことがあるんですよね。
「またやってしまった…」と自己嫌悪に陥るだけでなく、夜の睡眠にも影響が出るためベッドでの昼寝はやめました。
ヨガマットにしてからは、寝心地は劣るものの確実に起きれるようになったので、こちらに変えてよかったなと思います。
筋トレとかストレッチにも使えるので意外と便利。
スタンディングデスク
パワーナップの後は、体を目覚めさせるために、立って作業することをおすすめします。
起きてすぐに座ってしまうと、再び睡魔に襲われたり、頭がぼーっとしたままで目の前のことに集中できません。
高さを自由に調節できるスタンディングデスクが一つあると生産性がグッと上がります。
無印良品ダイヤル式キッチンタイマー
正直、ちゃんと起きれるならスマホのタイマーで充分ですが、どうせなら気持ちが高まるような、お気に入りのタイマーを用意するといいですよ。
僕が無印良品のタイマーを使う理由は次の通り。
- シンプルで無駄のないデザインが好き
- ダイヤル式で、操作がめちゃラク
- 大音量なので絶対起きれる
お気に入りのタイマーがあると作業するモチベーションも高まります。
消耗品だからといって「なんでもいいや」と思わずに、毎日使うものだからこそ自分なりのこだわりを持ちたいですね。
パワーナップの効果・やり方まとめ
今回の内容を簡単にまとめます。
- パワーナップとは「短時間で・積極的な・効率の良い」仮眠のこと
- 世界の大企業をはじめとして、日本でも導入する企業が増えている
- ほんの数分目を瞑るだけでも、午後の生産性は高まる
これだけ情報があふれた時代、現代人は普通に生きているだけでも膨大な量のインプットをこなしています。
当然ですが、脳の負担も大きくなり、積極的に休ませないとパンクしてしまいます。
午前中に疲れ切った脳をしっかり休めることで、記憶が定着しやすくなり、午後の作業にも全力で打ち込めるようになるはずです。
ぜひ、今度のお昼休みからパワーナップを取り入れて、その効果を実感してみてくださいね。