こんにちは、けんたろうです。
今回は「生活リズム」について書いていきます。
- 「生活リズム」の正体とは？
- 乱れる原因と症状について
- 効果的な改善方法
生活リズムの乱れは、心身に不調をきたす原因となります。最近なんとなく体調が悪いなぁ…と悩む人は要注意。
本記事で紹介する5つの方法を実践して、心と体の元気を取り戻しましょう。
生活リズムの正体とは？
朝日をあびると自然と目が覚め、夜になると眠くなる。人間の体には、ある一定のリズムが刻み込まれています。
昼は交感神経が優位になることで、よりアクティブに。夜は副交感神経が優位になることで、リラックスした状態に。
人は無意識のうちに、まわりの環境に合わせて自律神経を切り替えることで、オンとオフを調節しています。
これがいわゆる「生活リズム」と呼ばれるものの正体です。
生活リズムが乱れる原因
生活リズムが乱れる原因は「自律神経の乱れ」にあります。
自律神経とは、血流や内臓をコントロールする神経のこと。
これが乱れると、全身をめぐる血液の流れが悪くなり、心と体の調子が狂いはじめます。
こんな症状があらわれたら要注意
自律神経が乱れると、次のような症状があらわれます。
- 不眠、無気力、イライラなどの精神的な症状
- 頭痛、肩こり、便秘などの身体的な症状
いずれの症状も、自律神経が乱れることで生活リズムが狂いはじめているサインです。一つでも当てはまる方は要注意。
これから紹介する「生活リズムを改善する方法」を日々の暮らしに取り入れてみましょう。
生活リズムを整える5つの方法
生活リズムの改善に効果的な5つの方法を紹介します。
- 朝起きる時間を固定する
- 適度な運動を習慣化する
- 夜はゆっくり体をほぐす
- 心を整えるルーティーン
- 部屋を真っ暗にして寝る
それぞれ詳しく解説します。
朝起きる時間を固定する
生活リズムの改善に最も効果的な方法が「起床時間を固定する」こと。夜に早く寝るよりも、朝起きる時間を決めた方が効果的です。
というのも、たいして眠くもないのに無理して寝ようとすると「早く寝なきゃ」というストレスに襲われ、逆に睡眠の質が低下して自律神経が乱れるおそれがあるからです。
人間の体には、朝日をあびてから14〜16時間後に眠気が訪れるという体内時計が備わっています。
無理して早く寝ようとしなくても、朝起きる時間を固定すれば、毎日同じくらいの時間に眠くなるメカニズムがあるわけです。
「起床時間の固定」は、生活リズムを整えるための最もシンプルかつ効果的な方法ですので、さっそく明日から実践してみましょう。
適度な運動を習慣化する
最近は、頭を使うばかりで体が疲れていないため、布団に入ってもなかなか寝付けないという人も増えているようです。
在宅ワークの増加により「通勤」がなくなり、体を動かす機会がなくなった人も多いでしょう。
運動習慣を身につける第一歩として、散歩やランニングなど、まずは簡単にできることからはじめてみましょう。
日中にしっかり体を動かして得られる「心地よい疲労感」は、睡眠の質を高めてくれます。
忙しくて時間がないという方は、おうちの中を掃除したり、階段を上り下りするなど、ほんの小さなことでも構いません。
自分が無理なくできる範囲で、体を動かすことを楽しんでみてくださいね。
夜はゆっくり体をほぐす
試験勉強を頑張る人、デスクワーク中心の人は、同じ姿勢でいる時間が長いため体が凝り固まっている場合が多いです。
筋肉が緊張した状態が長く続くと、自律神経の乱れにつながり、夜眠れなくなる原因にもなります。
これを改善するためにも、一日の終わりに体をほぐす習慣を取り入れましょう。
具体的には、お風呂上がりに5〜10分ほど、深呼吸しながらストレッチします。
心も体もリラックスした状態になり、朝までぐっすりと眠れるようになりますよ。
心を整えるルーティーン
生活リズムを整えるためのルーティーンを設定するのも効果的な方法です。
「これをすると心が落ち着く」
「一日の気持ちをリセットできる」
自分なりの”心を整える行動”を明確にしておくのも大切なことです。
ちなみに僕の場合、次のような行動をすると心が落ち着きます。
- 明日の予定を書き出す
- 好きな小説を読む
- 3行日記を書く
特に効果を実感しているのが「3行日記」です。
寝る前に一日を振り返り、失敗したこと・成功したこと・明日の課題を書き出すだけで、気持ちがリセットされて今の自分がやるべきことが見えてきます。
3行日記をはじめてから、心の迷いが晴れて安心して眠りにつくことができるようになりました。
部屋を真っ暗にして寝る
生活リズムを整える方法5つ目は、部屋を真っ暗にして寝ることです。
夜寝るときに常夜灯（オレンジ色の小さな光）をつけっぱなしにする人も多いですが、”睡眠の質”という観点からすると、決して良いとはいえない行為です。
人間のまぶたには、光を感じるセンサーがあります。これは非常に敏感で、ほんの小さな明かりにも反応してしまいます。
寝室のカーテンを遮光性に優れたものに取り替えたり、電化製品の待機ランプが目に入らないように工夫したり、なるべく部屋を真っ暗にすることが大切です。
他にも、スマホやパソコンのブルーライトは脳を目覚めさせる効果があります。少なくとも寝る30分前からは、見ないように心がけましょう。
生活リズムの整え方まとめ
今回の内容を簡単にまとめます。
- 生活リズムが乱れる原因は、自律神経の乱れ
- 不眠、無気力、イライラ、頭痛、肩こり、便秘などの症状があらわれたら要注意
- 睡眠の質、運動習慣を見直すと、生活リズムを整えやすい
規則正しい生活は、すべての土台となる重要な部分です。
本記事で紹介した「生活リズムを整える5つの方法」を参考に、ご自身の暮らしを見直してみてくださいね。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました。